Kuva: Fotolia
Pikatreeni portaissa - nopea ohjelma saa hien virtaamaan
Jos kaipaat vaihtelua treeniohjelmaasi, kannattaa seuraavan kerran suunnata kuntosalin sijaan ulos.
Oman kehon painolla treenaaminen on kasvattanut suosiotaan myös Suomessa, eikä ihme: treenin voi suorittaa missä vain, milloin vain. Kehonpainoharjoittelu ei vaadi kuntosalijäsenyyttä, ja kaiken lisäksi harjoitukset voi tehdä myös ulkona. Silloin tehokkaan treenin lisäksi voi nauttia raikkaasta ulkoilmasta.
Pop Sugar -sivusto julkaisi koko kehoa haastavan ohjelman, joka saa takuuvarmasti hien pintaan kokeneemmallakin treenaajalla:
Lämmittely: Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä, sillä se ennaltaehkäisee mahdollisia vammoja ja valmistaa lihaksia treeniä varten. Voit ottaa portaat mukaan jo lämmittelyyn: kävele rappuja ylös ja alas, ja lisää muutaman kiekan jälkeen tahtia. Portaat nostattavat sykettä nopeasti!
Askelkyykyt: Ota portaat avuksesi askelkyykkyjä varten. Aseta oikea jalka alimmalle portaalle niin, että koko jalkapohja on tukevasti rapulla. Astu vasemmalla jalalla askel taakse, jotta molemmat jalkasi ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että etumaisen jalan polvi ja nilkka ovat samassa linjassa.
Kyykkää askelkyykky niin syvään, että oikean jalan pakara on samassa linjassa polven kanssa. Sen jälkeen ponnista takajalka ylös niin, että oikea jalkasi suoristuu. Nosta takajalka 90 asteen kulmaan vartalosi eteen, ja palauta hallitusti taakse.
Kyykkyhyppy: Asetu alimmalle portaalle niin, että selkäsi on rappusiin päin. Aloita kyykystä siten, että liu'utat lantiota taakse. Ponnista kyykystä räjähtävä hyppy mahdollisimman korkealle, ja laskeudu alas hallitusti. Laskeutumisen on tarkoitus olla mahdollisimman hiljainen ja hallittu. Kyykkyhypyt kehittävät räjähtävää voimaa ja nostavat sykettä tehokkaasti.
Dipit: Dipit ovat tehokas liike, joka vahvistaa etenkin ojentajalihaksia. Aseta kämmenet portaan reunalle niin, että sormet osoittavat vartaloasi kohti. Vedä kyynärpäät kiinni kylkiin, ja pidä ne linjattuna koko liikkeen ajan.
Vie painoa alas niin, että kyynärpäihin muodostuu 90 asteen kulma. Nosta liike takaisin ylös, ja pidä kyynärpäät pehmeinä koko liikkeen ajan.
Punnerrukset: Ylävartalon voimaa kehittävät punnerrukset voi myös suorittaa portaiden avulla. Aseta jalkasi portaille ja tuo kämmenet leveälle maahan. Sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Aktivoi keskivartalosi, jolloin pidät selkärangan samassa linjassa, etkä anna lantiosi tuen romahtaa. Tuo painoa alas niin, että rintakehä on samassa linjassa kyynärpäiden kanssa.
Toista jokaista liikettä 12-15 toistoa kolme kertaa.
Kuvalliset ohjeet löydät täältä.
Lue myös: Treeni-inspiraatiota Instagramista - 10 timmiä suomalaisnaista, jota seurata
Lähde: Pop Sugar
