Lattapyllystä muhkeaksi latinopyrstöksi - katso personal trainerin vinkit tehokkaaseen pepputreeniin

Tiestitkö, että treenaat peppuasi aina, kun nouset tuolilta tai poimit tavaran lattialta? Se ei kuitenkaan riitä, jos haluat muokata peppusi kokoa tai muotoa.

Ihmisen takapuoli on varsinainen lihaskimppu. Suuren, keskimmäisen ja pienen pakaralihasparin lisäksi takapuolesta löytyy myös joukko pienempiä lihaksia. Yhdessä pakaralihaksisto tukee lantiota ja on olennaisessa roolissa esimerkiksi tuolilta ylösnoustaessa. Pakarat ovat yksi tärkeimmistä pystyasennon ja ryhdin säätelijöistä, ja aktiivisessa käytössä jokapäiväisessä elämässä.

Pakaroista on syytä pitää huolta, vaikka tavoitteena ei olisikaan J-Lo:n muodot. Puuttellinen pakaralihas voi olla syynä vaikka jatkuvasti jumiutuvaan niskaan.

Personal trainer Sini Lehtonen FitFarmilta kertoo, mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon kun haluaa muotoa takamukseen.

Aktivoi pakara ennen treeniä

Pakarat kannattaa aina aktivoida ennen varsinaisen treenin aloittamista.

-  Hyviä liikkeitä aktivoimiseen ovat lantionnostot selinmakuulla sekä erilaiset potkut ja hypyt, Sini Lehtonen neuvoo.

Kun lihas on aktivoitu, se on lämmin ja valmiina haasteisiin. Jos aktivoinnin jättää väliin, saattavat muut lihakset, kuten etureiden lihakset, tehdä pakaroille tarkoitetun työn.

Treenaa monipuolisesti

Pakaralihakset ovat kehon suurimpia lihaksia. Niitä kannattaa haastaa rohkeasti isoilla painoilla.

Pitkät sarjat pienillä painoilla kyllä kiinteyttävät ja kehittävät lihaskestävyyttä, mutta lihas alkaa kasvaa vasta kun se saa kunnolla lihaskasvuun johtavaa ärsykettä.

- Kaikki kyykyt, kuten jalkakyykyt, askelkyykyt ja jalkaprässi kehittävät oikein tehtyinä tehokkaasti pakaralihaksia, Lehtonen kertoo.

Pakaralihakset vastaavat lonkan ojennuksen lisäksi myös reisien loitonnuksesta, jota voi treenata helposti kuntosalilla laitteessa. Potkut taljassa tarjoavat mukavasti vastusta, jota voi säätää oman kehityksen mukaan suuremmaksi.

Jos kaipaa raikasta ilmaa, voi kuntosalin sijaan harjoitella ulkona. Pyöräily, luistelu ja mäki- tai porrastreeni, sekä räjähtävät hypyt kyykystä ylöspäin ovat mainio harjoitus kaikille pakaralihaksille.

Hyvä tekniikka

Kuten kaikessa harjoittelussa, tekniikka on kaiken a ja o. Kyykätessä on tärkeää, että polvet ovat jalkaterän kanssa linjassa.

- Kyykyt kannattaa tehdä rohkeasti isolla liikeradalla. Jos esimerkiksi kyykkyä ei tehdä tarpeeksi syvältä, ei pakara aktivoidu niin tehokkaasti kauttaaltaan.

Jos siis saat pepputreenistä etureidet kipeiksi, on tekniikassa parantamisen varaa.

Muista muutenkin haastaa pakaralihaksien lisäksi koko jalan lihaksia. Erityisesti takareisiä kannattaa harjoittaa, koska ne työskentelevät yhdessä pakaroiden kanssa lonkan loitonnuksessa. Myös polven koukistuksen sisältävät liikkeet harjoittavat takareisiä.

Keskivartalon tuki on pakaroidenkin treenauksessa erittäin tärkeää. Pitämällä hyvää huolta myös coresta ehkäiset selkävaivoja ja rasitusvammojen syntymistä.

Älä istu

Toimistotyö tai opiskelu vaatii istumalihaksia, sanotaan. Istuessa pakaralihakset kuitenkin passivoituvat ja alkavat surkastua

- Tällöin lihastasapaino järkkyy, ja muut lihakset kuten etureidet saattavat alkaa tehdä ylimääräistä työtä, Sini Lehtonen sanoo.

Etenkin istumatyöläisen on hyvä huolehtia pakaralihasten aktivoinnista. Jos joudut istumaan paljon, pidä huoli että nouset usein tuolilta ylös jaloittelemaan. Paljon istuvalle myös pakaralihasten aktivointi ennen treeniä on erityisen tärkeää, jotta lihakset saadaan heräteltyä harjoitusta varten.

Venyttele jokaisen treenin jälkeen

Muista myös lihashuolto! 

- Treenin jälkeen voi tehdä lyhyet ja kevyet noin kymmenen sekunnin venytykset treenatuille liihaksille, ja huolellisemman venyttelyn noin kahden tunnin kuluttua treenistä, Lehtonen opastaa.

Hiero pakaroita ja lonkankoukistajia esimerkiksi putkirullalla säännöllisesti, niin vältyt lihasjumeilta ja lihakset pysyvät elastisina. 

Tykkää ja jaa artikkeli

Jaa Facebookissa Jaa Twitterissä