Muista treenatessa: Nesteytys on kaiken a ja o
Kuntoillessa hikoilee, olet sitten minkä ikäinen, minkä kuntoinen tai kumpaa sukupuolta tahansa.
Hikoillessa ihminen menettää tärkeitä elektrolyyttejä ja nesteitä, joita tarvitaan kehon optimaaliseen toimintaan. Jos ihminen menettää liikaa nesteitä treenin aikana, uhkaa nestehukka, joka ilmenee muun muassa väsymyksenä ja kramppeina.
Erityisesti naisten kohdalla nesteytys on tärkeää ja mahdollisesti vaikeampaa kuin miehillä. Muutokset estrogreeni- ja keltarauhashormonitasoissa vaikuttavat kehon nesteytystoimintoihin. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka juovat suositellun määrän nesteitä treenien aikana, eivät välttämättä yllä huippusuorituksiin. Tämä voi johtua siitä, että monet suositukset on kehitetty testaten nuoria miehiä.
Naiset ovat erilaisia kuin miehet
Naiset eivät kuitenkaan ole pienoismalli miehestä, kun puhutaan kestävyydestä. Näin kertoo psykologi ja ravitsemusterapeutti Stacy Sims.
- Naisilla on viisi kertaa enemmän ruoansulatusongelmia kuin miehillä treenatessa, on se sitten turvotusta, ilmavaivoja tai ripulia. Naiset kärsivät myös miehiä todennäköisimmin lämmöstä aiheutuvasta uupumisesta ja lämpöhalvauksista, Sims luettelee.
Simsin mukaan syynä on veren volyymi. Optimaalista suoritusta silmällä pitäen, veren volyymi pitäisi pitää korkeana. Kun naisen estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot ovat korkealla kuukautiskierron aikana, nainen menettää noin kahdeksan prosenttia plasman volyymista, eli veren nestemäisestä osasta. Korkeat keltarauhashormonitasot aiheuttavat myös korkeampaa ruumiinlämpöä, mikä voi lyhentää naisen energistä treeniaikaa ja vähentää lämmönsietokykyä.
Natriumtasot ovat myös avainasemassa, sillä ne auttavat veden kulkeutumisessa vereen, mutta kohonneet keltarauhashormonitasot tekevät tästäkin vaikeampaa. Keltarauhashormoni taistelee samoista reseptoripaikoista kuin aldosteroni, joka on natriumin erittämisen taustalla oleva hormoni. Tämä lisää natriumin kulkeutumista pois kehosta. Mikäli nainen käyttää hormonaalista ehkäisyä, estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot voivat olla jopa kuusin- tai kahdeksankertaiset.
Juo viisaasti
Monet naisten havaitsemat ongelmat ovat korjattavissa oikealla nesteytyksellä sekä viisailla ruokavalinnoilla. Naiset tarvitsevat miehiin verrattuna enemmän natriumia ja kaliumia sekä eri sokereita, jotta nesteytys toimisi optimaalisesti. Glukoosi ja sakkaroosi ovat helpoimmat sulattaa. Fruktoosi puolestaan aiheuttaa naisille usein turvotusta, sillä naisten aineenvaihdunnalla on vaikeuksia käsitellä sitä tehokkaasti.
Treeni kannattaa aloittaa niin, että keho on jo hyvin nesteytetty. Nesteyttäminen kannattaa aloittaa muutama tunti tai jopa 24 tuntia ennen treeniä. Kannattaa myös hörppiä nestettä säännöllisesti treenin aikana. Joidenkin suositusten mukaan urheilujuomaa kannattaa juoda joka 15 - 20 minuutti yli tunnin treenin aikana, mutta ravitsemusterapeutti Simsin mukaan juontimäärät pitäisi suhteuttaa ihmiseen painoon.
Palaudu nopeammin
Nesteytys ei ole ainoa treenieroavaisuus naisilla ja miehillä. Nainen voi helposti joutua ylikuntoon, jos treenaa liian kovaa väärässä kohdassa kiertoa. Kierron toisella puoliskolla naiset voivat olla herkempiä muun muassa lihasrepeämille. Kun nainen huomaa, että lihakset tulevat aremmiksi, syke nousee nopeammin, mieli on apea ja ruokahalussa olisi parantamisen varaa, silloin kannattaa muistaa lepo ja syödä enemmän proteiinia.
Tulevana talvena kannattaa herätä aikaisemmin. Lue vinkit pirteämpiin aamuihin täältä!
Lähde: Women's Health
