Salakavala raudanpuute vaivaa monia dieettaajia - lue lista parhaimmista kevyistä raudan lähteistä
Punainen liha on yksi parhaimmista raudan lähteistä, siten monien vegetaristien ja vegaanien hemoglobiiniarvot saattavat tipahtaa pohjalukemiin lähes huomaamatta.
Jos noudatat kevyttä, kasvispitoista dieettiä, kannattaa sinun käydä mittauttamassa hemoglobiiniarvojasi säännöllisin väliajoin. Varsinkin, jos olet viime aikoina tuntenut olosi väsyneeksi ja hengästyt helposti pienenkin fyysisen rasituksen jälkeen, on sinun parasta varata aika lääkärille pikimmiten.
Raudanpuutteen yleisimpiä oireita ovat väsymys, huimaus, kalpeus, heikentynyt yleiskunto, päänsärky ja hiustenlähtö. Alhaiset hemoglobiiniarvot voivat vaikuttaa myös henkiseen hyvinvointiin: hermostuneisuus ja keskittymiskyvyn puute voivat kieliä siitä, että kehon rautavarastot eivät ole kohdillaan.
Yleinen vaiva painoaan tarkkailevien ja paljon urheilevien keskuudessa
Varsinkin laihduttajat, kasvissyöjät, runsaasti kuntoilevat ja hedelmällisessä iässä olevat naiset kuuluvat raudanpuuteanemian riskiryhmään. Myös erilaiset sairaudet, kuten Crohnin tauti ja keliakia voivat altistaa raudanpuutteelle. Joskus raudanpuute voikin johtua imeytymishäiriöstä, vaikka ruokavaliosta hivenainetta tulisikin riittävästi. Raudanpuutteen syy tulee siten aina selvittää, sillä sen taustalla saattaa olla vaikka piilevä keliakia.
Hemirauta ja nonhemirauta
Rautaa on olemassa eri muodoissa. Hemirauta, jota on muun muassa lihassa ja kalassa, imeytyy nonhemirautaa paremmin. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ainoastaan nonhemirautaa. C-vitamiini kuitenkin tehostaa raudan imeytymistä, joten kasvissyöjät voivat tehostaa nonhemiraudan imeytymistä nauttimalla hedelmiä rautapitoisten elintarvikkeiden yhteydessä. Maitotuotteiden nauttimista tulisi välttää heti rautapitoisten ateroiden jälkeen, sillä maito heikentää raudan imeytymistä.
Kasvikunnan hyvät raudanlähteet
Hyviä raudanlähteitä vegaaneille ja vegetaristeille ovat muun muassa palkokasvit, täysjyvätuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät. Alla lista muutamista hyvistä ja varsin kevyistä raudanlähteistä, joita kasvissyöjät ja dieettaajat voivat nauttia turvatakseen raudansaantinsa:
- Kuivattu linssi ( 11,1 mg / 100 g)
- Auringonkukansiemen ( 6,8 mg / 100 g)
- Ruisleipä ( 4,9 mg / 100 g)
- Mustajuuri ( 3,3 mg / 100 g)
- Persilja ( 2,9 mg / 100 g)
- Tofu ( 2,8 mg / 100 g)
- Maapähkinä ( 2,8 mg / 100 g)
- Kanttarelli ( 2,7 mg / 100 g)
- Rusina ( 2,4 mg / 100 g)
- Keitetty täysjyväriisi ( 1,4 mg / 100 g)
- Kuivattu aprikoosi ( 1,4, mg / 100 g)
- Pinaatti ( 1,3 mg / 100 g)
- Parsakaali ( 1,1 mg / 100 g)
Lue myös: Kärsitkö raudan puutteesta? Testaa helposti
Lähteet: Vegaaniliitto, Kotimaiset kasvikset ry
