Saatko tarpeeksi ravintoaineita ja vitamiineja? Tunnista puutosoireet ajoissa
Varsinkin jos tarkkailet paljon syömisiäsi tai olet tavanomaista nirsompi, kannattaa sinun pitää huoli siitä, että ruokavaliosi on tarpeeksi monipuolinen. Jos näin ei ole, on parasta harkita ravintolisien ostamista.
Ravintoaineiden ja vitamiinien puutosoireet osaavat olla salakavalia. Monet ovat saattaneet ihmetellä nuutunutta oloaan, huonokuntoista ihoaan tai väsymystään jo pidemmän aikaa, mutta eivät ole tulleet ajatelleeksi, että oireet saattavat johtua liian yksipuolisesta ruokavaliosta.
Alla olevasta listasta voit tarkistaa, onko sinun syytä pistäytyä apteekin tai luontaistuotekaupan ravintolisähyllyllä. Ota kuitenkin huomioon, että myös pienet muutokset ruokavaliossasi voivat ratkaista ongelmasi.
A-vitamiini
Puutosoireet: kuivat silmät, hämäräsokeus, kuiva iho ja löysä vatsa.
A-vitamiini parantaa muun muassa vastustuskykyä, pitää yllä limakalvojen ja ihon kuntoa sekä parantaa näköä.
A-vitamiinia saa muun muassa porkkanoista bataateista, turskasta ja munankeltuaisista.
C-vitamiini
Puutosoireet: masennus, väsymys, ientulehdukset, hitaasti paranevat haavat, nenäverenvuodot, vuotavat ikenet, korkea verenpaine ja mustelmat.
C-vitamiini pitää yllä energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa. Se myös edistää ihmisen normaaleja psykologisia toimintoja. C-vitamiini pitää myös yllä ikenien, rustojen ja ihon kuntoa.
C-vitamiinia saa muun muassa hedelmistä ja vihanneksista. Esimerkiksi appelsiinit ja mustaherukat sisältävät runsaasti kyseistä vitamiinia.
D-vitamiini
Oireet: haurastuneet luut ja heikko vastustuskyky.
D-vitamiinin puutosoireet eivät ole niin selviä kuin esimerkiksi joidenkin muiden vitamiinien tai ravintoaineiden. Monet suomalaiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi D-vitamiinia, sillä sen tärkein lähde on auringonvalo. Varsinkin talvisin monille suomalaisille, etenkin ikääntyneille, suositellaan erikseen D-vitamiinivalmisteiden nauttimista.
D-vitamiinin saanti on tärkeää luuston, lihaksiston ja hampaiden hyvinvoinnin kannalta. D-vitamiini edistää myös monien muiden tärkeiden mineraalien imeytymistä. Ihmiskeho tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringon säteille. Vitamiini on kuitenkin rasvaliukoinen, joten se varastoituu elimistöön. Siten D-vitamiinivalmisteita ei saa nauttia liikaa.
D-vitamiinia löytyy kalatuotteista ja manteleista, mutta tästäkin huolimatta vitamiinia on vaikeaa saada riittävästi ravinnosta.
Kalsium
Oireet: väsymys, lihaskrampit ja ruokahaluttomuus.
Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine ja se osallistuu veren hyytymiseen ja solujen toimintaan. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin saanti on erityisen tärkeää kasvuikäisille lapsille, raskaana oleville naisille ja imettäville.
Kalsiumia saa muun muassa maitotuotteista, manteleista ja lohesta.
Proteiini
Puutosoireet: hiusten oheneminen, lihaskasvun pysähtyminen, lihasten heikkeneminen, painonlasku ja heikentynyt vastustuskyky.
Vaikka proteiinin tärkeydestä on kohistu viime aikoina paljon, eivät kaikki ihmiset silti saa ravinnostaan tarpeeksi tätä tärkeää lihasten rakennusainetta. Proteiini edistää lihaskasvua ja on kehon tärkeä rakennusaine.
Proteiinia saa runsaasti lihatuotteista sekä pavuista, pähkinöistä, tofusta ja kanamunista.
Kuitu
Puutosoireet: ummetus, suolistovaivat ja jatkuva nälkä.
Kuitu edistää suoliston ja vatsan toimintaa. Kuitupitoinen ruoka pitää nälän pidempään loitolla ja säilyttää verensokerin tasaisempana.
Kuituja saa runsaasti vihanneksista, marjoista, hedelmistä ja viljatuotteista.
Rauta
Puutosoireet: kalpea iho, palelu, heikentynyt vastustuskyky, sumuinen olo, sydämentykytys, hengenahdistus ja väsymys.
Rauta pitää huolta veren hapenkuljetuksesta. Alhainen hemoglobiini kertoo heikosta raudansaannista.
Raudan tärkeimpiä lähteitä ovat lihatuotteet, pinaatti, pähkinät, siemenet ja verivalmisteet. Eläintuotteista saatava hemirauta imeytyy kehoon paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. C-vitamiini edesauttaa raudan imeytymistä, joten rautapitoisten tuotteiden yhteydessä kannattaa nauttia esimerkiksi hedelmiä.
B-vitamiini
Puutosoireet: väsymys, masennus, ruokahaluttomuus, ruoansulatusongelmat, lihasheikkous, haavaumat, ihottuma ja hermostolliset häiriöt.
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten ne eivät varastoidu elimistöön. Ainoastaan B12 vitamiini on poikkeus - se voi varastoitua elimistöön vuosienkin ajaksi. B-vitamiineja on monia erilaisia ja niillä jokaisella on erilaisia tehtäviä.
Eri B-vitamiineja saadaan usein samoista tuotteista. Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat muun muassa pavut, idut, mantelit, pähkinät, täysjyväleipä ja parsakaali.
B12-vitamiinia löytyy kuitenkin ainoastaan eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, kananmunista ja maitotuotteista. Kasvissyöjien tuleekin pitää huolta B12-vitamiinin saannistaan. Monet joutuvat nauttimaan kasvisruokavalionsa vuoksi B-vitamiinivalmisteita, joita löytyy muun muassa apteekeista.
Lue myös: Superfoodia halvalla: 8 kotimaista terveyspommia ovat parhaimmillaan juuri nyt
Lähde: Marie Claire, Fineli, VitaeLab, Hyvä Terveys
