Haluaisitko juosta kovempaa? 3 keinoa tehokkaampaan lenkkiin
Nopeaksi ja tehokkaaksi juoksijaksi kehittyminen voi tuntua haastavalta. Listasimme kuitenkin kolme eri tapaa, jotka sinunkin on helppo toteuttaa.
Olet juossut jo pidempään ja lenkillä käyminen tuntuu hyvältä. Haluaisit kuitenkin kehittyä vieläkin paremmaksi ja nopeammaksi. Mitä enemmän juokset sitä nopeammaksi kehityt, mutta nopeuden lisäämiseen on muitakin keinoja. Seuraavilla keinoilla edistyt juoksijana välttäen pitkillä matkoilla syntyviä vammoja.
Intervalli
Nopeutta lisätäksesi sinun kannattaa kokeilla intervalliharjoittelua. Vaihtele lenkillä juoksutempoa kahden tai kolmen minuutin välein. Juokse 30-60 sekuntia niin kovaa kuin pääset ja palaa sitten taas normaalitahtiisi. Pian intervallia harjoitettuasi huomaat, että normaalitahtisi alkaa tuntua liian hitaalta.
Katso täältä, kuinka toteutat tehokkaan intervallitreenin juoksumatolla.
Tempojuoksu
Niin sanotun tempojuoksun aikana sinun tulee juosta kovempaa kuin normaalisti. Lenkki aloitetaan ja lopetetaan kevyellä hölkällä. Keskellä lenkkiä tehdään kovempi harjoitus tasaisesti kiihtyvällä vauhdilla. Nopeampaa osiota kannattaa aluksi juosta 10 minuuttia ja myöhemmin voi pikku hiljaa siirtyä pidempiin aikoihin.
Tempojuoksun pitää tuntua mukavalta mutta silti haastavalta. Sinun kuuluukin siis olla hieman hengästynyt. On myös normaalia, että keskusteleminen tuntuu tämän juoksunharjoituksen aikana vaikealta tai jopa mahdottomalta.
Mäkijuoksu
Ylämäessä juokseminen kehittää keuhkojasi ja pakara- ja reisilihaksiasi. Nämä kaikki taas ovat keskeisessä asemassa juoksunopeuden lisäämisessä. Keskeistä mäkijuoksussa on hengitykseen keskittyminen. Yritä pitää hengitys ja askeleet samassa rytmissä. Muutaman rankan mäkijuoksun jälkeen tasaisella maalla lenkkeileminen alkaa tuntua helpommalta.
Jos lenkkimaastostasi ei löydy mäkiä, voit käyttää apuna portaita. Katso täältä, kuinka toteutat tehokkaan porrastreenin.
Ennen juoksulenkkiä kannattaa huolehtia, että ravitsee itsensä oikein. Jos mietit, mitä ja kuinka paljon voit syödä ennen juoksua, lue aikaisempi artikkelimme täältä.
Lähde: Fitsugar
