Kuva: Fotolia
Vatsalihakset tiukille! Ota haltuun 10 variaatiota normaalista lankutuksesta
Jos normaali lankutusasento kyllästyttää, voit tehdä lankutuksia vaikka sivuttain tai seinää vasten.
Oletkin varmaan jo kuullut lankutuksesta. Lankutusasento on oiva tapa vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta yhdessä ja samassa asennossa oleminen saattaa pidemmän päälle käydä tylsäksi. Onneksi lankutuksesta on olemassa monia variaatioita, joiden avulla pyykkilautavatsaa pystyy tavoittelemaan. Lifehack-sivusto esittelee kymmenen tällaista variaatiota.
Sivustolla ehdotetaan myös, miten lankutusharrastuksessa kannattaa edetä. Lankutusasennossa tulisi pysyä kahdestakymmenestä sekunnista minuuttiin. Lankutusta kannattaa toistaa kolme kertaa ja pitää aina minuutin tauko toistojen välissä. Jokaisessa toistossa pyri lisäämään asennossa viettämääsi aikaa viidestä kymmeneen sekuntia. Kun pystyt, kokeile jotakin lankutuksen variaatiota minuutin ajan. Kun olet ottanut variaation haltuun, voit siirtyä seuraavaan lankutukseen. Lankutustreenejä kannattaa pitää kolmesta viiteen kertaan viikossa.
1. Lisää jalkoihin liikettä
Kun suoritat lankutusta suorilla käsivarsilla, voit ottaa myös jalat käyttöön. Ponnauta jalkojasi sivuille ja takaisin keskelle samalla, kun muuten pysyt liikkumattomassa asennossa.
2. Ryömimislankutus
Aseta pyyhe jalkojesi alle ja vedä itseäsi käsilläsi eteenpäin ja taaksepäin samalla, kun pysyt lankutusasennossa.
3. Hämähäkkimies-lankutus
Tämä lankutus aloitetaan kyynärvarret lattiassa. Liikuta vuorotellen molempia polviasi kohti kyynärpäitäsi. Kun teet toistoja kymmenestä kahteenkymmeneen, vatsalihaksesi huutavat hoosiannaa.
4. Sivulankutus
Sivulankutus vaikuttaa erityisesti vinoihin vatsalihaksiin. Koska se vaikuttaa pienempään lihasryhmään kuin peruslankutus, asento alkaa tuntua nopeammin raskaalta. Tee lankutuksia molemmilla puolilla korkeintaan 30 sekuntia kerrallaan. Pidä huoli, että selkärankasi, niskasi ja pääsi ovat yhdessä linjassa. Kun toinen käsi on lattiassa, aseta toinen kätesi lantiolle ja jännitä lantionlihaksiasi, jotta asentosi olisi suorempi.
5. Laskeutuva lankutus
Tämä on muuten sama asento kuin normilankutuksessa, mutta jalkasi on kohotettu esimerkiksi penkin, sohvan tai pöydän päälle. Varmista, että alusta, jolle jalkasi laitat, pysyy paikallaan.
6. Jumppapallolankutus
Tässä rullaavassa liikkeessä asetat kyynärpääsi jumppapallon päälle ja pidät lankutusasentoa korkeintaan minuutin ajan. Sitten rullaat itsesi samaan pystyasentoon, josta aloitit.
7. Jalannostolankutus
Aloita normaalista lankutusasennosta ja nosta sitten toinen jalkasi ilmaan. Pidä tätä asentoa korkeintaan 30 sekuntia ennen kuin nostat seuraavan jalan. Muista pitää huolta siitä, että kroppasi pysyy tiukasti oikeassa asennossa.
8. Jalan- ja kädennostolankutus
Tämä on muuten samanlainen liike kuin edellinen, mutta tässä nostat myös jalkaasi vastapäisen kätesi samalla, kun muuten pidät asentosi suorana. Yritä pitää asentoa 30 sekuntia molemmin puolin.
9. Sivulankutus jalan ja käden nostolla
Kun olet sivulankutusasennossa, nosta samalla sekä jalkasi että kätesi niin korkealle kuin pystyt. Jännittämällä keskivartaloa pidät asennon vakaana. Pysy asennossa 30 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta.
10. Seinälankutus
Mene seinän eteen normaaliin lankutusasentoon ja nosta siitä jalkasi seinää vasten. Mitä korkeammalle jalkasi nostat, sitä hankalammaksi lankutus muuttuu. Jos kykenet pitämään asennon minuutin ajan, voit onnitella itseäsi: silloin keskivartalosi on jo todella vahva.
Lue myös: Ulkonäkö, hikoilu, epävarmuus - 8 asiaa, joista ei kannata välittää kuntosalilla
Lue myös: Kolumni: Oletko koskaan kysynyt itseltäsi, miksi oikeastaan treenaat?
Lähde: Lifehack
