Kuva: Shutterstock
Oletko aloittanut kuntoilun hiljattain? Valmentajat listasivat teholiikkeet vasta-alkajille
Kehonpainotreeniin et tarvitse ylimääräisiä apuvälineitä.
Olemme kirjoittaneet aikaisemmin treeniliikkeistä, jotka kannattaa sisällyttää liikuntasuoritukseen silloin, kun treenaamiselle on aikaa vain lyhyt hetki. Pääset lukemaan lisää aiheesta tästä.
Nyt Popsugar selvitti, millaiset liikkeet aloittelevan treenaajan kannattaa sisällyttää kehonpainotreeninsä. Voit lukea liikunta-alan ammattilaisten vastaukset alta.
Kyykyt
(kuva: Shutterstock)
- Kyykkääminen kehonpainolla on yksi kokonaisvaltaisimmista liikkeistä, sillä se antaa liikettä lantion ja lonkkien alueelle, sekä rasittaa suurinta lihasryhmäämme, pakaralihaksia, fysioterapeutti ja valmentaja Jared Aguilar aloittaa.
Aloita ryhdikkäästä, hartioiden levyisestä haara-asennosta ja suuntaa katseesi suoraa eteenpäin.
Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin, ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että paino pysyy kantapäilläsi.
Nouse takaisin ylös aloitusasentoon.
Lantionnostot
(kuva: Shutterstock)
Asetu selinmakuulle, polvet taivutettuina ja jalkapohjat tulevasti lattiassa.
Nosta lantiota kohti kattoa, jolloin painopiste siirtyy kantapäillesi. Jännitä vatsalihakset ja purista pakaralihaksiasi liikkeen aikana yhteen.
Pidä liike yllä muutaman sekunnin ajan, ja laskeudu hallitusti alas. Pidä jännitys kuitenkin yllä, äläkä laske painoasi kokonaan lattialle toistojen välissä.
Sivulankku
(kuva: Shutterstock)
- Lankut ovat erinomainen harjoite keskivartalolle ja käsivarsille, valmentaja Adeeb Khalfe kehuu.
Asetu kuvanmukaiseen asentoon ja tasapainota kehosi suoraan linjaan.
Pysy asennossa 30 sekunnin ajan ja toista sama toiselle puolelle.
Punnerrukset
(kuva: Shutterstock)
- Voit aloittaa harjoitukset myös punnertamalla seinää vasten tai polvet laskettuna lattiaan, Khalfe ohjeistaa aloittelijoita.
Aloita lankkuasennosta ja varmista, että olkapäät ovat samassa linjassa ranteidesi yläpuolella.
Hengitä sisään ja laskeudu punnerrusasentoon uloshengityksellä. Punnerrus on riittävän syvä silloin, kun olkapäät ja kyynärpäät ovat samalla tasolla. Hengitä sisään ja nouse ylös aloitusasentoon.
Lankku
(kuva: Shutterstock)
- Lankku on erinomainen perusliike. Kehonpainoharjoitus keskittyy vahvistamaan myös selän lihaksia ja kestävyyttä, Aguilar toteaa.
Asetu kuvanmukaiseen asentoon ja varmista, ettei lantiosi nouse ylöspäin kohti kattoa tai valu kohti lattiaa.
Pidä keskivartalon lihakset jännitettyinä.
Askelkyykyt
(kuva: Shutterstock)
- Kun liikesarja on tullut sinulle tutuksi, voit ottaa mukaan painot tuomaan lisävastusta, valmentaja Holly Rilinger vinkkaa.
Aloita hartioiden levyisestä haara-asennosta, suorista ryhtisi ja jännitä keskivartalon lihakset.
Astu oikealla jalalla askel eteenpäin ja kyykkää samalla niin, että molemmat polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että etummaisen jalan polvesi jää suoraan nilkan yläpuolelle.
Pidä paino päkiöillä ja ponnista itsesi ylös aloitusasentoon. Toista sama toisella jalalla.
Lue myös: Kourtney Kardashianin hyppynarutreeni todella koettelee kestävyyttä - täydellinen ulkotreeniin
Lue myös: Eikö juoksulenkki huvita? 4 hyvää syytä vaihtaa treeni kävelyyn
Lähde: Popsugar
