Kyllästyttääkö liha? 7 hyvää proteiinin lähdettä
Kasvisruuista saa myös kehon tarvitsemaa proteiinia.
Proteiinit ovat tärkeä osa monipuolista ravintoa. Proteiinipitoisten aterioiden nauttiminen pitää nälkää loitolla pidempään ja pitää aineenvaihdunnan kunnossa. Lisäksi proteiinit vahvistavat immuunisysteemiä, antavat energiaa ja ovat välttämätön osa lihasten kasvua treenin jälkeen.
Vaikka liha saattaakin olla suuremman osan suosikki proteiininlähde, kannattaa muistaa myös muut ruoat, jotka sisältävät reilusti proteiinia.
Pähkinät
Pähkinät ovat terveellinen ja ravitseva välipala. Ravitsemusterapeutti Lauri Boone suosittelee erityisesti saksanpähkinöitä ja manteleita. Manteleissa on runsaasti kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja fosforia. Niissä on myös paljon proteiinia.
Syö pähkinöitä sinällään tai lisää niitä murskattuina salaatteihin, laatikkoruokiin tai ripottele niitä jugurtin päälle.
Lisäaineeton pähkinälevite on myös ravitseva lisä aterioihin. Laita levitettä esimerkiksi omenan palasten päälle tai syö pähkinälevitettä täysjyväleivän päällä treenin jälkeen.
Siemenet
Erityisesti hampun, pellavan ja chia-siemenet ovat hyvä osa ruokavaliota. Näistä hampun siemenissä on eniten proteiinia. Chian ja pellavan siemenissä on sitä vastoin enemmän kuituja kuin hampunsiemenissä.
Siemeniä voit lisätä mihin ruokaan tahansa: leivonnaisiin, muroihin, salaatteihin, kasvisruokiin, pataruokiin... Kun lisäät pellavansiemeniä ruokiin, muista hienontaa niitä ensin, jotta ne sulaisivat helpommin.
Quinoa
Vaikka quinoa on siemen, sitä pidetään yleisesti viljana. Ja se onkin erinomainen vaihtoehto ruuanlaitossa esimerkiksi riisille. Kupillinen keitettyä quinoa sisältää noin kahdeksan grammaa proteiinia, kun taas kupillisessa riisiä on vain viisi grammaa proteiinia.
Quinoasta tekee ainutlaatuisen kasvispohjaisen raaka-aineen myös se, että siinä on kaikkia yhdeksää aminohappoa, jota ihminen tarvitsee. Tämän lisäksi quinoassa on myös runsaasti kuitua ja sinkkiä. Ei ihme, että gluteenitonta quinoaa kutsutaan superruoaksi!
Kananmunat
Keitetyt kananmunat ovat helppo proteiinin lähde. Kananmunassa on noin kuusi grammaa proteiinia. Keltuaisissa on tärkeää B12-vitamiinia, joka usein uupuu kasvisruokavaliosta.
Lisää munakkaaseen lempikasviksiasi. Jos haluat vähäkolesterolisen version, tee munakas pelkistä valkuaisista.
Maustamaton jugurtti
Annoksessa maustamattomatonta jugurtia on enemmän proteiinia kuin lasillisessa maitoa tai normaalissa jugurtissa. Maustamatonta jugurttia voi käyttää lähes tulkoon mihinkä tahansa ruuanlaittoon. Ravitsemusterapeutti Jacquiline Aizen kehottaa leipoessa korvaamaan voin ja öljyn maustamattomalla jugurtilla.
Linssit ja pavut
Linsseissä ja pavuissa on runsaasti proteiinia. Kupillisessa keitettyjä linssejä on noin 18 grammaa proteiineja ja keitetyissä kikherneissä noin 15 grammaa. Muissa pavuissa proteiinia on yleensä 12-14 grammaa per kuppi.
Linssejä voit käyttää lisukkeena ja papuja voit lisätä höysteeksi esimerkiksi salaatteihin. Jos käytät purkkipapuja, niin muista huuhtoa niistä vedellä säilömisessä lisätty natrium pois.
Vihannekset
Kyllä vain, vihanneksissakin on proteiineja. Yksi runsaskuituisemmista on pinaatti. Kupillisessa keitettyä pinaattia on seitsemän grammaa proteiinia.
Lähde: Chickrx
