Asiantuntijan treenivinkki: Yksi liike on ylitse muiden
Punnerrus on liike, josta on helppo varioida erilaisia versioita.
Jos liikunta- ja terveyasiantuntija Paul Spector saisi valita yhden treeniliikkeen, jolla kuntoilla loppuelämänsä, olisi se punnerrus. Yksinkertainen liike on tehokas ja yllättävän monipuolinen. Siksi se on hyvä sisällyttää omaan viikottaiseen treeniin.
Punnerruksen hyödyt:
1. Helppo tehdä missä tahansa, tarvitset vain lattian.
2. Liike on äärimmäisen tehokas.
3. Punnerrus on monipuolinen liike. Siitä on olemassa lukemattomia eri versioita jotka tarjoavat haasteita kokeneemmallekin treenaajalle.
4. Se on aerobinen lihaskuntoliike.
Eri punnerrustyylejä:
1. Klassinen punnerrus, joka tapahtuu kädet hartioita hieman leveämmässä asennossa lattialla.
2. Voit leikitellä temmolla. Punnerra välillä hitaasti, välillä nopeasti. Punnerra alas nopeasti ja nouse ylös hitaasti.
3. Punnerra eri kulmissa, esimerkiksi kädet tuolia tai pöytää vasten, tai vaihtoehtoisesti jalat ylävartaloa korkeammalla, jumppapallon päällä tasapainotellen.
4. Haastetta tuovat myös eri materiaalit, joiden päällä punnerrus tapahtuu. Lattialla ja jumppamatolla kitka pitää kädet ja jalat paikoillaan, mutta kun laitat kämmenten alle pyyhkeet, jotka liukuvat lattiaa vasten, on liike haastavampi.
5. Haasta tasapainosi seuraavalla liikkeellä: Aloita lankkuasennosta, nosta oikea käsi kattoa kohti ja avaa rintakehä samalla sivuttain. Jalat pysyvat suorina, polvet osoittavat samaan suuntaan kuin rintakehä. Pysy hetki paikoillaan ja palaa hallitusti takaisin lankkuasentoon. Toista liike vasemmalle puolelle.
6. Vuorikiipeilijä-liike on tehokas ja nostaa sykettä nopeasti. Aloita liike lankkuasennosta, nosta toinen polvi kohti rintakehää ja laske takaisin lattialle ja vaihda puolta. Tee toistot nopeasti.
7. Tee haarahyppyjä punnerrusasennossa (jalat yhteen ja erilleen, tee toistot nopeasti).
8. Punnerrus ja taputus on vaativa liike, joka vaatii voimaa ja nopeutta. Punnerra ensin alas, työnnä sitten itsesi ylös ja läpsäytä kämmenet nopeasti yhteen. Toista liike.
- Takaan sen, että jos pystyt tekemään muutaman sarjan näitä joka päivä, tulet olemaan kovassa kunnossa, Spector toteaa.
Tekniikka on punnerruksissa kaikki kaikessa. On parempi tehdä muutama liike oikein, kuin useampi väärällä tekniikalla. Näin välttyy myös loukkaantumisilta. Lihaskunnon kehittyessä liikkeitä voi lisätä sarjoihin pikku hiljaa.
Yksi tehokkaimmista liikesarjoista on puolestaan burpee. Lue täältä, kuinka oikeaoppinen burpee tehdään.
Lähde: News.com.au
