Syötkö usein salaattia lounaaksi? Seikat, jotka on syytä ottaa huomioon
Salaattiateria voi kuulostaa hyvältä vaihtoehdolta pasta-annoksen rinnalla, mutta jos et ole tarkkana, saattaa kevyeksi luulemasi lounaan kaloripitoisuus lähennellä tuhatta kilokaloria!
Kevyt ja ravintorikas salaatti on oiva vaihtoehto niin lounaaksi kuin illalliseksikin. Jotta ateria täyttäisi vatsan sopivasti, täytyy lautasella olla kuitenkin muutakin kuin tomaattia ja kurkkua. Muutoin nälkä alkaa kurnia mahassasi ennen kuin olet ehtinyt viedä likaisen lautasesi tiskikoneeseen.
Jos taas innostut lisäämään salaattiisi runsaalla kädellä juustoja, pähkinöitä ja kastikkeita, saattaa vaakasi alkaa reagoida ennen pitkään tuhteihin aterioihisi. Jos siis housusi ovat alkaneet kiristää salaattipitoisista aterioistasi huolimatta, kannattaa sinun kääntää katseesi lautasellesi.
Tasapainoinen kokonaisuus
Jos kuitenkin osaat kerätä lautasellesi ravintorikkaita tuotteita ja lisätä lisukkeita kohtuudella, on salaatti erinomainen nälän taltuttaja. Alle olemme koonneet vinkkejä, kuinka voit koostaa salaattiateriasi siten, että siitä tulisi mahdollisimman terveellinen, monipuolinen ja ruokaisa:
1. Vaihtele salaattilaatuja
Mitä tummempaa salaatti on, sen runsaammin se yleensä sisältää hyödyllisiä ravintoaineita. Älä siten kerää lautasellesi aina samaa jäävuori- tai lehtisalaattipetiä. Tee välillä tuttavuutta myös rucolaan, pinaattiin ja erilaisiin kaaleihin.
2. Älä pelkää rasvaa
Ihmiskeho tarvitsee toimiakseen rasvaa. Varsinkin pehmeät rasvat takaavat, että elimistö toimii ja voi hyvin. Siten myös salaattiin kannattaa lorauttaa hieman öljyä. Öljy tekee salaatista maukkaampaa, mutta samalla se myös lisää salaatin ravintopitoisuutta.
Myös avocado, pähkinät ja siemenet sisältävät hyviä, pehmeitä rasvoja. Jos siis et pidä ajatuksesta, että lisäisit salaattiisi esimerkiksi hieman oliiviöljyä, lisää ateriaasi edes avocadoviipaleita tai pähkinöitä.
3. Vaihtele vihanneksia
Älä kangistu kaavoihin vaan pidä huolta ruokavaliosi monipuolisuudesta vaihtelemalla salaattiaterioidesi raaka-aineita. Kokeile erilaisia hedelmiä, vihanneksia, juureksia, säilykkeitä ja marjoja. Yllättävän villitkin makuyhdistelmät saattavat osoittautua varsin toimiviksi komboiksi.
4. Käytä juustoja maltilla
Vaikka ateriasi olisi salaatti, ei se tarkoita, että voisit lisätä vihreän pedin päälle huoletta massiivisen vuohenjuustoviipaleen. Juustot sisältävät runsaasti kaloreita, joten iso juustokimpale voi nostaa salaattiaterian energiapitoisuuden hetkessä pilviin.
Muista myös, että jos olet kasvissyöjä, maito huonontaa raudan imeytymistä. Jos salaatissasi on rautapitoisia raaka-aineita, kannattaa sinun nauttia maltillisesti maitotuotteita ateriasi yhteydessä.
5. Suhtaudu kastikkeisiin maltilla
Monet salaatinkastikkeet ovat majoneesipohjaisia ja siten ne sisältävät paljon energiaa. Jos pursotat salaattikeon päälle reilulla kädellä rasvaista kastiketta, on melkein sama, jos söisit ateriaksesi hampurilaisaterian.
Lorauta salaattiisi esimerkiksi kevyttä balsamicoa tai terveellistä oliiviöljyä makua tuomaan. Pysy kaukana varsinkin kaupan tuhdeista valmiskastikkeista, sillä ne eivät ole ainoastaan rasvaisia: niissä on runsaasti myös lisättyä sokeria, suolaa ja keinotekoisia makuaineita.
6. Käytä tuoreita hedelmiä kuivattujen sijaan
Kuivatut hedelmät ovat makeampia kuin tuoreet - eikä ihme. Nämä herkut sisältävät nimittäin monta kertaa enemmän kaloreita kuin tuoreet sisaruksensa.
7. Ole tarkkana lisukkeiden kanssa
Krutonkipalat, tortillalastut, pekonipalat ja muut pienet rouskuvat salaattilisukkeet voivat tuntua mitättömän pieniltä höysteiltä aterian päällä. Tästäkin huolimatta pieni kourallinen krutonkeja saattaa sisältää valtavasti kaloreita.
Jos tahdot rouskuvaa suutuntumaa ateriaasi, ripottele salaattipedin päälle esimerkiksi paahdettuja papuja, pähkinöitä, siemeniä tai riisikakkulastuja. Myös porkkanat ja kurkut rouskuvat hampaissa mukavasti muiden raaka-aineiden joukossa.
8. Älä unohda proteiinia
Jotta salaattiateriasi pitäisi nälän pitkään loitolla ja se olisi monipuolinen, tulee annoksen sisältää myös proteiinia. Jos et syö lihatuotteita, lisää salaattiisi esimerkiksi kikherneitä, papuja, kananmunaa, tofua, linssejä tai raejuustoa. Lue tästä lisää kasvissyöjille sopivista proteiinin lähteistä.
Katso tästä herkullisen kikherne-tabboulehsalaatin ohje.
Lähde: Today
