Mitä tulisi syödä raskauden aikana? Katso helpot vinkit
Raskausaikana on tärkeää turvata sekä syntyvän lapsen kasvu ja kehitys että äidin oma hyvinvointi.
Äidin terveydentila vaikuttaa suuresti kehittyvän vauvan hyvinvointiin. Omaan ruokavalioon kannattaa siis kiinnittää huomiota.
On olemassa vino pino elintarvikkeita, joiden käyttöä raskausaikana on virallisten suositusten mukaan vältettävä. Katso lista täältä! (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Kokosimme listan, joka toivottavasti toimii tukena raskausajan ruokailuissa. Erityisen tärkeää on pitää huolta, että raskaana oleva saa tarvittavat ravintoaineet.
D-vitamiini
Raskaana olevalle suositellaan muun muassa D-vitamiinilisää ympäri vuoden 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Kannattaa tarkastaa, että D-vitamiini on D3-muodossa. D-vitamiini on tärkeää muun muassa kalsiumin imeytymisen ja luuston kehittymisen kannalta. Kokonaissaannin turvallisena ylärajana pidetään 50 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinia on muun muassa kalaöljyssä, kalassa, maitovalmisteissa ja sienissä.
Foolihappo
Monet raskaana olevat nauttivat foolihappoa valmisteena. Saantisuositus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihapon puute voi aiheuttaa sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön tai suulakihalkion. Foolihappoa on tuoreissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Niitä suositellaan 5 - 6 annosta päivässä.
Rauta
Naisen hemoglobiinitaso laskee raskauden aikana. Lievä anemia ei vielä yleensä aiheuta sikiölle ongelmia. Jos hemoglobiini on alle 115 g/l, rautaa suositellaan vuorokaudessa 50 - 100 milligrammaa raskausviikosta 12 - 20 alkaen. Raskaana oleva tarvitsee tuplasti rautaa normaaliin tilanteeseen verrattuna. Esimerkiksi lihassa on rautaa, joka imeytyy hyvin elimistöön. Suomessa tärkein raudan lähde on vilja- ja leivontatuotteet. Rautaa saa myös kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
Kalsium
Kalsiumia tarvitaan luuston kehittymiseen. Saantisuositus on 900 milligrammaa vuorokaudessa. Saanti turvataan vähintään 6 desilitralla nestemäisiä maitotuotteita, 2 - 3 viipaleella juustoa tai 100 grammalla kovia vähänrasvaisia juustoja. Kannattaa muistaa myös kalsiumvalmiste. Kalsiumia löytyy myös parsakaalista, jossa on lisäksi folaattia, kuituja ja antioksidantteja. Runsaan C-vitamiinipitoisuuden vuoksi myös rauta imeytyy paremmin raskaana olevan elimistöön, kun parsakaalia syödään rautapitoisten ruokien - kuten täysjyväpastan - kanssa.
Kalaa
Raskausaikana muun muassa kalan käytön lisääminen on suositeltavaa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos listaa, että kalalajeista kannattaa raskauden aikana suosia esimerkiksi siikaa, seitiä, muikkua, puna-ahventa tai kasvatettua kalaa kuten kirjolohta, taimenta tai nieriää. Kala-ateria olisi hyvä syödä 2 -3 kertaa viikossa. Kalassa on elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja sekä vitamiinia ja proteiineja.
Kasviksia ja täysjyvää
Raskausajan ruokavalioon kannattaa lisätä myös täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Huomio rasvan laatuun
Sikiö tarvitsee runsaasti hyvälaatuisia rasvahappoja. Kalan syönnin lisäksi kannattaa esimerkiksi ruoanlaitossa suosia esimerkiksi rypsiöljyä.
Pahoinvointi kuriin hienosäädöllä
Kannattaa syödä usein ja pieniä annoksia. Pidä voileipäkeksejä tai hapankorppuja yöpöydän laatikossa. Nauti ruoat viileinä, älä stressaa liikaa siitä, että syöt hetken aikaa yksipuolisesti. Opi myös välttämään ruokia, jotka saavat sinut pahoinvoivaksi. Ruoansulatuksen tueksi tarkoitetut entsyymivalmisteet voivat myös auttaa pahoinvoinnin keskellä. Vältä lisäksi liian tulisia tai rasvaisia ruokia.
Unohda dieetit, jos olet raskaana
Laihdutuskuurit voivat olla jopa hengenvaarallisia sinulle tai vauvallesi. Pitää muistaa, että raskausaikana keho tarvitsee enemmän ravintoaineita, ja laihdutuskuurin noudattamisella nainen ei välttämättä saa tarpeeksi kaloreita, rautaa, foolihappoa ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Muista myös nautiskella
Jos nainen voi raskausaikana pahoin, kannattaa välttää sokerisia ja makeita ruokia. Naisen painoa seurataan tarkasti raskauden aikana, mutta se ei ole este nautiskeluhetkille. Terveellisiäkin herkkuja on olemassa. Tee itsellesi vaikka herkullinen hedelmäsmoothie tai nauti keksi silloin tällöin.
Lue myös: Pulahda meriveteen, paina ranteesta - 25 erilaista tapaa selättää aamupahoinvointi
Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Women's Health, Daily Mail, Parents, Femibion
