Kaupallinen yhteistyö Tämän sisällön sinulle tarjoaa FitFarm
Kuva: Fotolia
7 kysymystä pepputreenistä - personal trainer vastaa
Kesä ja bikinikausi lähestyvät, mutta vielä on aikaa pyöreän pepun hankkimiseen. Katso asiantuntijan vinkit tehokkaaseen pakaratreeniin.
FitFarmin personal trainer ja valmentaja Satu Kalmi vastasi pulmallisiin kysymyksiin pakaratreenaukseen liittyen, ja kertoi Voice.fi:lle vieläkö ehtii saada pakarat bikinikuntoon kesäksi.
1. Miten saan täydellisen takapuolen?
Treenaamalla!
Tärkeintä on raskas painoharjoittelu. Pakaroiden muoto tulee lihaksista. Kuntosalitreenin lisäksi peppua pitää harjoittaa monipuolisesti, jos haluaa treenin näkyvän pakaroissa.
- Kyykyt ja maastavedot ovat tehokkaita, mutta älä unohda myös nopeiden lihassolujen aktivointia räjähtävillä harjoitteilla räjähtävää voimaa, Kalmi neuvoo.
Oletko koskaan ajatellut, miksi pikajuoksijoilla on niin näyttävät pakarat? Juuri tästä syystä. Hypyt, spurtit ja erilaiset kuminauhaa vastuksena käyttävät liikkeet ovat hyvä lisä perusliikkeiden tueksi.
2. Treenaan pakaroita monta kertaa viikossa, mutta tuloksia ei näy. Mitä teen väärin?
Jotain on pielessä. Treenaat ehkä paljon, mutta tekniikkasi ei ole kunnossa ja muut lihakset tekevät työt pakaroiden sijaan. Pakaran aktivointi voi tulla tarpeeseen, jos treeniä ei saa tuntumaan.
- Myös liian isot painot voivat olla syy. Tekniikka hajoaa ja lihas ei työskentele niin kuin kuuluisi. Tiputa määrää ja panosta laatuun, Satu Kalmi valistaa.
On tärkeää tehdä liikkeet huolellisesti loppuun saakka. Pienempi toistomäärä hyvällä tekniikalla on parempi kuin suuri määrä toistoja huonolla tekniikalla.
Muista antaa pakaroillesi myös armoa silloin tällöin. Lihakset kasvavat levossa.
3. Pitääkö pakaralihasten olla kipeänä seuraavana päivänä, jotta tietää treenin tehonneen?
Ei välttämättä. Satu Kalmi kertoo, että lihaskipu johtuu hermostosta.
- Tärkeintä on saada treeni tuntumaan lihaksessa treenin aikana.
Ihmisten palautumiskyky vaihtelee, jotkut palautuvat luonnostaan paremmin kuin toiset. Yleensä lihaksia jomottaa, kun on tehty jotain uudenlaista treeniä ja keho on saanut uudenlaisia ärsykkeitä.
4. Voiko kotitreenillä saada tuloksia, vai pitääkö pakaroita treenata aina kuntosalilla?
Tehokkaimman treenin saa tehtyä kuntosalilla, mutta ei kotitreenistä haittaakaan ole.
- Raskaat painot ja vastukset kasvattavat lihasta parhaiten, Kalmi sanoo.
Salitreenin tueksi voi ottaa monenlaista pakaralihaksia kehittävää harjoittelua. Porras- ja mäkitreeni, loikat, etenemiset, hypyt ja kyykyt antavat kaikille kolmelle pakaralihakselle monipuolista ärsykettä.
Välineillä kotitreeniinkin saa tehoa. Jumppapallolla, kahvakuulalla ja kuminauhalla saa treeniin tehoa ja lihaksille vastusta.
5. Onko pakarat pakko aktivoida aina ennen treeniä?
Jos treenin saa tuntumaan ilmankin, ei aktivointi ole välttämätöntä. Jos taas treeni tuntuu pakaroiden sijaan vaikkapa etureisissä, tekniikka ei ole kunnossa.
- Pakaran aktivointi esimerkiksi lantionnostoilla, pakarapotkuilla ja supistuksilla valmistaa lihaksen treeniin, Kalmi ohjeistaa.
6. Mikä on pepputreenauksen tärkein liike?
Jos pitäisi valita yksi liike, Kalmi tietää heti vastauksen: - Pakaratreenauksen kunkku on ehdottomasti jalkakyykky.
Kyykätessä kaikki kolme pakaralihasta saa ärsykkeitä, ja myös jalan ja yläkropan lihakset joutuvat hommiin.
7. Ehdinkö vielä saada pakarani bikinikuntoon ennen kesää?
Kyllä ehdit, varmistamalla että myös ruokavaliosi on kunnossa. Satu Kalmi kertoo, että ruokavalion merkitys on jopa 80 prosenttia tuloksista.
- Pidä huoli, että syöt tarpeeksi proteiinia ja juot vettä, etkä herkuttele liikoja.
Jos haluat J-Lo:n takamuksen, treenaa pakaroita 2-3 kertaa viikossa, mutta älä unohda muuta treeniä. Lihastasapainon vuoksi on tärkeää treenata myös yläkroppaa ja jalkoja.
Treeni-iloa!
Kaupallinen yhteistyö Tämän sisällön sinulle tarjoaa FitFarm
Olipa tavoitteenasi painonpudotus tai pakaroiden muokkaus, FitFarmin valmentajat auttava sinua tekemään unelmistasi totta! Tutustu fitfarm.fi
