Kuva: Fotolia
Tehotreeni onnistuu alle tunnissa, kun ajan jakaa oikein - katso miten onnistut
Oikeilla liikkeillä saa lyhyessäkin ajassa aikaan tehokkaan treenin.
TS Fitnessin perustaja Noam Tamirin mukaan lyhyt, noin 40 minuutin tehotreeni voi olla itseasiassa parempi vaihtoehto, kuin pitkän kaavan mukaan suoritettu harjoittelu.Tämä on hyvä uutinen muun muassa kaikille niille, joille treeniajan löytäminen tuntuu usein hankalalta.
Tamir kokosi Self-lehden haastattelussa yhteen helpon mallin siitä, kuinka 40 minuuttisen saa käytettyä oikein ja tehokkaimmalla mahdollisella tavalla. Mallin näet alta.
1. Käytä 5 minuuttia lämmittelyyn
- Kylmään vuodenaikaan on erityisen tärkeää huolehtia siitä, että lämittelee kunnolla. Se on aina tärkeää, huolimatta itse treenin kestosta, Tamir kertoo.
Perinteisen lämmittelyn sijaan on hyvä tehdä esimerkiksi niin sanottuja liikkuvuusharjoitteita, kuten erilaisia venytyksiä. Lämmittelyn ei ole tarkoitus saada hengästymään, vaan ainoastaan veri kiertämään kehossa.
2. Käytä 5 minuuttia sykkeennostoon, eli maksimisuoritukseen
- Erilaiset power-liikkeet laittavat kehon työskentelemään sen maksimitasoilla. Liikkeet ovat nopeita, ja niitä ei tehdä pitkään. Hyviä esimerkkejä näistä ovat muun muassa kyykkyhypyt, askelkyykyt sekä punnerrukset.
Tamir suosittelee valitsemaan kaksi liikettä, joita toistetaan 15 sekunnin ajan. Välissä lepoa noin 30 sekuntia. Liikkeitä toistetaan viisi kierrosta, viiden minuutin ajan.
3. Käytä 20 minuuttia voimaharjoitteluun
Tamirin mukaan puolet ajasta tulisi käyttää voimaharjoitteluun, kuten painonnostoon ja eri lihaskuntoharjoitteisiin. Lihaskuntoharjoitteet tehostavat kehon kalorinpolttoa levossa.
- Huomionarvoista on myös se, että lihaskuntoharjoittelun jälkeen näytät usein vielä paremmalta, kuin tiukan HIIT-treenin jälkeen, Tamir vitsailee.
Lihaskuntoliikkeitä tulee tehdä niin alavartalolle, ylävartalolle kuin keskivartalolle. Näitä liikkeitä voivat olla muun muassa kyykyt, maastaveto, hauiskäännöt tai lankkupito. Liikkeitä toistetaan kolmessa eri sarjassa, joissa kussakin tehdään noin 6-12 toistoa. Sarjojen välissä pidetään 30 sekunnin tauko.
4. Käytä 10 minuuttia intervalliharjoitteluun tai cardioon
- Intervalliharjoittelu on hyvä lopetus treenille, sillä se polttaa eniten kaloreita. Porraskone tai juoksumatto ovat hyviä vaihtoehtoja suorittaa intervalliharjoittelua, samoin kuntopyörä.
Intervallitreenissä oleellista on se, että suoritus toteutetaan maksimitehoilla.
5. Lopuksi: Anna kehon levätä
Hengitä muutamaan otteeseen syvään, sekä liiku rauhallisesti poistuessasi salilta. Venyttelyt voit suorittaa vasta kotona illalla, jolloin keho palautuu parhaiten. Tärkeää on vain pysyä liikkeessä, jotta veri kiertää.
- Tätä harjoitusta voi toistaa 3-5 kertaa viikossa. Oleellista on, että joukkoon kuuluu myös muunlaista urheilua.
Lähde: Self
Lue myös: Haluatko tehostaa rasvanpolttoa treenissä? Personal trainerin ohjeilla onnistut
Lue myös: Ei päiväunia tai raskasta ateriaa - katso mitä ei kannata tehdä treenin jälkeen
