Kuva: Shutterstock
Eikö lenkkeily innosta? Ota testiin tehokas treeni, jolla saat hien pintaan ulkona ilman juoksua
Personal trainer Tanja Hinkkasen suunnittelema ulkotreeni saa hien virtaamaan.
Ulkona liikkuminen on monin tavoin hyödyllistä, eivätkä viilenevät syyspäivät estä liikkumista ulkona, kunhan varusteet ovat kunnossa. Jos kävely ei laita hikeä virtaamaan ja lenkkeily ei innosta, suosittelee Do It Right! -yrityksen perustaja Tanja Hinkkanen erilaisia Tabata-treenejä sekä kuntopiirejä ulkona maastossa. Kyseisiä treenejä on myös helppo varioida oman kuntotason tai jaksamisen mukaan. Mikä parasta, niitä voi tehdä missä vaan ja käyttää luontoa hyväksi: puuta tai kiveä vasten on helppo tehdä erilaisia punnerrusharjoitteita ja dippejä tai kiviä voi vierittää ja puupölkkyä kantaa.
- Tabatassa tehdään lyhyessä ajassa kova treeni. Siinä painetaan yhtä liikettä täysiä 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. Yksi työjakso kestää 4 minuuttia eli töitä tehdään sinä aikana 8 kertaa 20 sekunnin ajan. Työjakson aikana voi tehdä esimerkiksi kahta eri liikettä eli neljä kertaa molempia liikkeitä yhden työjakson aikana. Tämän jälkeen pidetään yksi minuutti taukoa ja sitten voi siirtyä seuraavaan 4 minuutin työjaksoon ja valita siihen vaikkapa uuden liikeparin. Työjakson jälkeen pidetään taas yhden minuutin tauko, Hinkkanen opastaa.
Työjaksojen määrää voi vaihdella oman kunnon tai käytössä olevan ajan mukaan. Tällä treenimuodolla saakin takuuvarmasti hien pintaan lyhyessäkin ajassa. Ohessa Hinkkasen suunnittelema esimerkki Tabata-ulkotreenistä:
Työjakso 1
20 sekuntia leveää kyykkyhyppyä
10 sekuntia taukoa
20 sekuntia punnerruksia maassa tai penkkiä vasten
10 sekuntia taukoa
Molempia liikkeitä yhteensä 4 kertaa.
1 minuutti taukoa
Työjakso 2
20 sekuntia mountain climber -liikettä
10 sekuntia taukoa
20 sekuntia staattista pitoa kyykkyasennossa puuta tai seinää vasten
10 sekuntia taukoa
Molempia liikkeitä yhteensä 4 kertaa.
Työjakso 3
20 sekuntia luisteluhyppyjä tai ilman hyppyä kyykky sivulle
10 sekuntia taukoa
20 sekuntia dippiä esimerkiksi penkkiä tai kiveä vasten
Molempia liikkeitä yhteensä 4 kertaa.
Lue myös: Montako kertaa viikossa on käytävä salilla, jos haluaa näkyviä tuloksia? Personal trainer vastaa
