Kuva: Shutterstock
Tiedätkö miten paljon proteiinia sinun tulisi päivittäin syödä? Katso, mikä on saantisuositus
Liian vähäinen tai yksipuolinen proteiininsaanti voi vaikuttaa lihasmassaan negatiivisesti, mutta myös liiallisella määrällä voi olla jopa kohtalokkaat vaikutukset.
Lihasmassan määrä vähenee ikääntyessä. 30 vuoden jälkeen miehet alkavat menettää kolmesta viiteen prosenttia lihasmassaa vuosikymmentä kohden. Suurin osa miehistä menettää jopa 30 prosenttia lihasmassaa elämänsä aikana ikääntyessään, käy ilmi Harvard Publishing Schoolin julkaisusta.
Voimaharjoittelu ja riittävä proteiininsaanti ovat keskeisessä asemassa ikääntymisestä johtuvan lihasmassan vähenemisen ehkäisyssä. Proteiinilla on tärkeä rooli lihassynteesin korjausaineena. Keho pilkkoo proteiinin aminohapoiksi, joka auttaa rakentamaan uutta lihaskudosta.
Suomen Ruokaviraston proteiinien saantisuositus painokiloa kohden on 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4g/kg 65 vuotta täyttäneille. Tätä runsaammasta proteiinin saannista ei ole hyötyä joitakin erityisryhmiä, kuten esimerkiksi urheilijoita ja iäkkäitä lukuun ottamatta.
Sekä Ruokavirasto ja Harvardin julkaisun mukaan monipuolisessa ja eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa ei tarvitse olla huolissaan proteiinin saannista, jos syödyn ruuan määrä vastaa energiantarvetta. Hyviksi proteiininlähteiksi mainitaan viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat sekä maitovalmisteet. Hyviä kasviperäisiä proteiininlähteitä ovat muun muassa pavut, herneet ja täysjyväviljat.
Muutaman yleisen ruoka-aineen proteiinipitoisuudet annosta kohden näet alta:
Naudanlihapihvi 1kpl 150g, proteiinia 44g
Maitorahka, 1prk, 250g, proteiinia 28g
Maito/piimä, 1 lasi, 2dl, proteiinia 7g
Tofu, 100g, proteiinia 17g
Pavut, 1dl, proteiinia 15g
Kananmuna 1kpl, proteiinia 7g
Kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale, proteiinia 2g
Proteiininsaanti voi kuitenkin jäädä matalaksi vähän ja yksipuolisesti syövillä, sekä etenkin ikääntyneillä. Proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä, jos ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia. Ne voidaan sekoittaa ruuan joukkoon, smoothieihin tai veteen. Ravintotieteiden ja epidemiologian professori Frank Hu Harvardin yliopistosta muistuttaa, että proteiinijauheet on helppo mitata ja annostella omaan energiantarpeeseen sopivaksi.
Hun mukaan liiallisella proteiinin saannilla, eli yli 2g painokiloa kohden, on myös seuraamuksensa. Tutkimusten mukaan liian korkeaan proteiininsaantiin liitetään myös kohonnut riski sairastua kroonisiin sairauksiin.
Lue myös: Syötkö liian vähän proteiinia? Oireet, joita ei kannata sivuuttaa
Lue myös: Proteiinipitoinen herkku valmistuu helposti - perusreseptiä voit varioida loputtomiin
Lähteet: Harvard Medical School, Ruokavirasto
