Kuva: Fotolia
Kuinka paljon kaloreita naisen tulisi nauttia kullakin aterialla? Asiantuntija vastaa
Aamiainen saa olla runsas. Myös lounaalla ja päivällisellä olisi hyvä syödä tuhdimmat ateriat.
Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjaa kirjoittamassa ollut elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko kertoo, että normaalikokoinen ja päivät istumatyötä tekevä nainen, joka liikkuu vähän tai maksimissaan kohtuullisesti, tarvitsee päivän aikana noin 2 000 kilokaloria.
Monet ymmärtävät asian paremmin, kun puhutaan kaloreista, vaikka Rannikko ei itse mielellään puhu kaloreista, vaan enemmänkin ruoan ja lautasmallin kokonaisuuksista. Jotta työpäivän aikana jaksaa mahdollisimman hyvin ja seuraavankin päivän hyvä energiataso on taattu, kannattaa nämä noin 2 000 kilokaloria jaotella oikein päivän ajalle.
Aamupala
Aamupala kannattaa olla runsaampi kuin yleensä ajatellaan. Aamupalalla kannattaisi Rannikon mukaan tähdätä noin 400 kilokaloriin. Terveellinen aamupala lisää tehokkuutta töissä, vähentää iltamässäilyä ja syöt myös terveellisemmin lounaalla. Näin myös vältät iltapäivän kovan väsymyksen. Noin 400 kilokaloria tulee esimerkiksi annoksesta kaurapuuroa, parista kourallisesta marjoja ja hedelmäsalaattiannoksesta.
Lounas
Lounaalle suositellaan yleensä noin 600 kilokaloria. Se ei ehkä ole niin runsas kuin yleensä ajateltaisiin. Useat syövät Rannikon mukaan kaksinkertaisia määriä eli lounaan ruokamäärää ja -laatua voisi tarkkailla. Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjan toinen kirjoittajan, laillistetun ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan lounas kannattaisi syödä kohtalaisen kevyenä ja suositusten mukaisesti. Lounaan ei kannata painottua liikaa hiilihydraatteihin tai rasvaan. Esimerkiksi henkilöstöravintolassa lounasannoksessa, missä on kirjolohta, riisiä, kasviksia, vähän salaattia ja kermaviilikastiketta, on vajaat 650 kilokaloria.
Välipala
”Säännöllinen syöminen tukee toimistotyöläisen työsuoritusta ja jaksamista. Säännöllisyyden tarpeessa on kuitenkin eroja ihmisten ja ehkä jopa sukupuolten välillä. Viitteellistä näyttöä on muun muassa siitä, että naisilla verensokeripitoisuus korjaantuu hitaammin kuin miehillä. Tästä johtuen naiset saattavat tarvita herkemmin välipaloja kuin miehet”, Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjassa kerrotaan.
Välipalan ei kannata olla kovin runsas. Välipaloista saadaan helposti liikaakin energiaa, ja ne vievät tilaa oikeilta ruuilta. Iltapäivän välipala voi Rannikon mukaan olla ihan vain 200 kilokaloria. Hyviä 150 - 200 kilokalorin välipalayhdistelmiä ovat Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjan mukaan esimerkiksi kourallinen manteleita tai pähkinöitä ja pari hedelmää, pari desiä maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita ja marjoja sekä keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.
Illallinen
Illallisen tai päivällisen aikana kannattaa tähdätä samaan kuin lounaalla eli noin 600 kilokaloriin. Jos syö ravintolassa, illallisesta voi tulla kerralla jopa 1 500 kilokaloria. Iltasyömisessä kannattaa myös panostaa laatuun. Kannattaa välttää liian myöhäistä, rasvaista ja suurta illallista, sillä se myös ärsyttää vatsaa.
Lisää elintarvikkeiden kilokalorimääristä ja elintarvikkeiden sisältämistä ravintotekijöistä löydät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietopankista täältä!
