Litteä kesämasu ei ole vielä menetetty projekti: 4 tehokasta liikettä vatsalihaksille
Kuten kaikessa harjoittelussa, myös vatsalihasten tekemisessä kannattaa suosia monipuolisuutta. Erilaisia liikkeitä tekemällä rasittaa eri lihaksia ja saavuttaa tasapainoisen kauniin lopputuloksen.
Alla on listattuna tehokkaita liikkeitä, joita tekemällä voi päästä kohti litteää vatsaa.
Yläkropan kierto
Yläkropan kierrot ovat kokonaisvaltainen harjoitus vatsalihaksille. Esimerkiksi 3 x 15-20 toistoa kummallekin puolelle on hyvä määrä treeniä kohti.
Makaa maassa selälläsi. Koukista jalkojasi siten, että saat jalkapohjat maata vasten. Nosta yläkroppaa hieman maasta ja kurota rauhallisesti vuorotellen kohti vastakkaista polvea. Voit pitää kädet kevyesti pään takana tai kurottaessa suoristaa käden polven ulkopuolelle.
Jalkojen kierto
Myös tässä liikkeessä selkärangan kierto tekee liikkeestä tehokkaan ja lisäksi on hyväksi rangan liikkuvuudelle. Lisäksi syvät vatsalihakset saavat stimulointia, jolloin kehon kannattelu helpottuu.
Makaa selälläsi maassa ja nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan. Levitä kädet suoraksi sivuille. Kierrä jalkoja rauhallisesti vuorotellen oikealle ja vasemmalle kohti lattiaa. Aloita pienestä liikkeestä ja suurenna oman tunteen mukaan. Mitä tottuneempi olet, sitä hallitummin saat liikkeen tehtyä jopa lattiatasoon asti. Sama toistomäärä kuin edellisessä kierrossa sopii tähänkin liikeeseen.
Jalkojen nosto
Makaa taas selälläsi maassa. Nosta jalat suoraan kohti kattoa. Ala hivutta jalkoja hallitusti kohti lattiaa ja nosta yhtä hallitusti ylös. Voit aloittaa pienestä liikkeestä ja etsiä omia rajojasi. Päämääränä on saada jalat käymään vain parin sentin päässä lattiasta. Liike on kuitenkin raskas selälle, joten pidä huolta, että selkä pysyy koko ajan lähellä lattiaa. Jos tämä ei onnistu, jätä jalat hieman ylemmäs.
Voit myös tehdä ala-asennossa pitoja. Laske silloin jalat lähelle lattiaa ja pidä 30 sekunnin ajan ennen ylös nostamista.
Lankku
Lankku on perinteinen harjoitus, joka on yleensä totuttu tekemään treenin loppupuolella. Tehokas liike vahvistaa sekä vatsan että selän syviä lihaksia, ja sen voi tehdä milloin ja missä vain.
Liike on staattinen pito lankkuasennossa eli samankaltaisessa kuin punnerrusasento, mutta kämmenten sijasta paino on kyynärvarrella. Tärkeää on muistaa pitää selkä ja niska suorana. Voit vilkaista peilistä asentosi, jos mahdollista.
Lankku saattaa aluksi tuntua raskaalta, mutta pian jo huomaat, kuinka tulokset paranevat. Tehokkainta on olla asennossa niin kauan kuin itse jaksaa.
Aikaisemmin kirjoitimme myös alakropan treenivinkeistä. Teholiikkeitä takapuolelle löydät tästä.
Lähde: Female First
