Kuva: Fotolia
Hiki pintaan myös kotona: Helppoon tehotreeniin tarvitset vain käsipainot ja 20 minuuttia
Neljän yksinkertaisen liikkeen avulla koko kehon saa polttelemaan alle puolessa tunnissa.
Kiireisen arjen keskellä liikuntaan pyritään kuluttamaan entistä vähemmän aikaa. Erilaiset 10- 40 minuutin tehotreenit sopivat nykyihmisten hektiseen elämäntapaan oivallisesti. Popsugar-lehti kokosi sivuilleen helpot ohjeet siihen, kuinka noin 20 minuutissa hien voi saada pintaan neljällä eri liikkeellä, ainoastaan käsipainoja apuna käyttäen.
Treenin voi toteuttaa niin salilla kuin rauhassa kotonakin. Tärkeää on muistaa lämmitellä koko keho esimerkiksi hölkkäämällä reippaasti paikallaan tai tekemällä kyykkyhyppyjä. Lämmittelyn jälkeen ota käteesi 5-10 kilon käsipainot, riippuen siitä kuinka tehokasta treeniä tavoittelet.
Liikkeet:
1. Peruskyykky käsipainoilla
Asetu hartianlevyiseen asentoon ja nosta käsipainot hartioidesi yläpuolelle. Taivuta hitaasti polviasi, pitäen paino kannoillasi. "Istu" hitaasti kuin tuolille ja laskeudu niin alas kuin pystyt. Suorista itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista liike.
Tee kaksi sarjaa, kymmenellä toistolla.
2. Askelkyykky ja jalanojennus
Aloita seisomalla suorassa käsipainot hartioiden yläpuolelle kohotettuina. Astu esimerkiksi vasen jalkasi taakse noin 90 asteen kulmaan, askelkyykkyyn. Nosta jalka hitaasti takaisin ja kohota polveasi ylös edessäsi niin, että jalka koukistuu ilmassa noin 90 asteenn kulmaan.
Tee liike hitaasti ja hyvin kontrolloituna, kahdessa sarjassa. Kussakin sarjassa viisi toistoa per jalka.
3. Lankkupito käsipanoilla
Asetu lankkupitoon niin, että nojaat käsipainoihin käsiesi alla. Kiristä vatsalihaksiasi, pitäen itsesi suorana, takapuoli alhaalla. Nosta vuorokäsin toinen kätesi koukkuun, vetäen painoa ylöspäin niin, että tunnet selkälihastesi aktivoituvan. Laske käsi alas ja toista.
Tee kaksi sarjaa niin, että kussakin sarjassa teet viisi toistoa per puoli.
4. Sumokyykky hauiskäännöllä
Asetu seisomaan leveään haara asentoon, pitäen kädet suorina rinnallasi. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, eli sivuille. Lähde hitaasti kyykkäämän alaspäin niin, että samalla käännät kätesi hauiskääntöön. Ojenna kätesi ja jalkasi suoriksi kyykystä samaa aikaa.
Tee kaksi sarjaa, kymmenen toistoa per sarja.
Lue myös: Yksinkertainen teholiike auttaa pudottamaan painoa tehokkaasti - katso helpot ohjeet
Lue myös: Tehotreeni onnistuu alle tunnissa, kun ajan jakaa oikein - katso miten onnistut
Lähde: Popsugar
