Kuva: Shutterstock
Kuinka pitkä tauko kannattaa salilla pitää toistojen välissä? Riippuu tavoitteesta, sanoo asiantuntija
Tauon tarvittava pituus riippuu muun muassa treenin tavoitteesta.
Moni tietää jo, että lihakset tarvitsevat myös lepoa kehittyäkseen, mutta suuri merkitys on kuitenkin myös sillä, minkä pituiset tauot malttaa treenin aikana pitää toistojen välissä. UKK-instituutin liikuntafysiologi Olli-Pekka Nuuttila kertoo, että optimaalisen tauon pituus toistojen välissä riippuu siitä, mitä treenillä tavoittelee.
- Ei ole olemassa yhtä optimaalista sarjapalautusta, vaan se riippuu paljon harjoituksen tavoitteesta. Tavoitellaanko esimerkiksi lihasmassan kasvatusta, maksimivoimatasojen kohentamista vai pyritäänkö energiankulutus pitämään korkealla läpi harjoituksen.
Nuuttila sanoo, että lihasmassaa kasvattamaan pyrkivä voi hyötyä sekä lyhyistä että pitkistä tauoista. Molempien vaikutusta on tutkittu ja siten havaittu, että niiden hyöty ja tulokset näyttäisivät olevan melko samankaltaiset. Lyhyenä taukona Nuuttila pitää esimerkiksi puolen minuutin tai minuutin mittaista taukoa ja pitkänä taas esimerkiksi 1-3 minuutin mittaista.
Vielä pidempi, useamman minuutin tauko voi kuitenkin tulla erityisesti tarpeeseen silloin, jos tavoittelee mahdollisimman suurta maksimivoimaa. Tällöin pidempää taukoa voidaan tarvita, että lihakset jaksavat palautua nostamaan riittävän painavaa kuormaa.
Jos treeniltä hakee näiden kahden sijaan vain korkeaa energiankulutusta ja enemmänkin kestävyysominaisuuksien painottamista, tai jos harjoitellaan esimerkiksi kuntopiirityylisesti lihasryhmiä vaihdellen, voi tauko olla kaikkein lyhimmillään.
Tauko hyödyttää kaikentasoisia kuntoilijoita
Olipa tauko sitten lyhyt tai pitkä, se hyödyttää voimaharjoittelijaa. Tauon aikana elimistössä tapahtuu monta asiaa, lihasten sisäiset välittömät energianlähdevarastot täydentyvät, ja lihaksiin kertynyttä happamuutta poistetaan. Lihasten aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa tapahtuu kuitenkin hieman eri asioita riippuen tauon pituudesta.
- Lyhyillä palautuksilla aineenvaihdunnallinen ärsyke ja hormonaaliset vasteet ovat suurempia, kun taas pidemmillä palautuksilla tehty työmäärä ja lihasten mekaaninen ärsyke on suurempi. Palautumisen keston määrittäminen on pitkälti näiden kahden tekijän välistä tasapainottelua, Nuuttila sanoo.
Taukoja kannattaa toistojen välissä pitää, olipa sitten aloittelija tai jo kokeneempikin voimaharjoittelija. Tarvittavan tauon pituus ei myöskään välttämättä lyhene, vaikka lihasvoima kehittyisi. Kokeneisuus lajin parissa voisi tehostaa myös kykyä palautua, mutta toisaalta painot todennäköisesti kasvavat samaa tahtia, kun taas aloittelijallakin lyhyt tauko voi riittää pienemmistä painoista johtuen. Palautuminen on kuitenkin aina yksilöllistä, eikä voida vetää suoraa viivaa siitä, kuinka pitkän palautumisajan kukin tarvitsee.
- Vaikka enemmän harjoitelleilla kyky palautua voisi olla harjoittelemattomia parempi, harjoittelemattomilla saattaa riittää lyhyemmät palautukset pienempien painojen vuoksi. Toisaalta tarvittava palautusaika on yksilöllistä ja kuten sanottu, monilla eri mittaisilla palautuksilla voi päästä samaan lopputulokseen. Palautuksen pituuden vaihtamista totutusta voi kokeilla myös uutena ärsykkeenä, jos kehitys vaikuttaa taantuneen.
Tauoista luistamisen ei kannata ajatella johtavan tehokkaammin käytettyyn aikaan salilla, sillä ilman palautuksia ei välttämättä päästä parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Jos palautusta ei tee tai jättää sen liian lyhyeksi, ei välttämättä kykene tekemään treeniä niin suurilla painoilla tai monilla toistoilla, kun palautuksen jälkeen pystyisi.
Palautus on myös kirjaimellisesti palautumisaikaa, ja silloin kannattaa hengähtää hetki, eikä tehdä tauon aikana mitään aktiviteetteja, joilla voi olla negatiivinen vaikutus seuraavan sarjan voimantuottokykyyn. Pieni liikuskelu voi auttaa joitakin, mutta lopputuloksen kannalta sillä tuskin on suurtakaan vaikutusta.
Lue myös: Voiko kipeillä lihaksilla treenata? Entä miten paljon treeniä on liikaa? Asiantuntija vastaa
